Suunnittelun tuloksena juoksukamat pakkautui kassiin ja lenkkarit puettiin jalkaan vasta Partolan GogoExpressillä. Siellä sitten tunnin palauttelevat juoksut salikäynnistä ja hiihdosta shokissa oleville jäsenille.
Mietin siinä matolla juoksiessani, että en aio täällä kauheasti mittojani paljastaa. Saatte itse kuvasta päätellä. Pituutta on se 158 ja PUOLI cm sekä painoa 52 kg. Painon suhteen ei ole tarvetta kauheisiin tiputuksiin, mutta rasvamassaa pitäisi muuttaa lihasmassaksi. Kevään mittaan kerron teille, jos ja kun niissä tapahtuu muutoksia.
Syksyisen juoksukoulun puitteissa kävin Varalan TesKun kuntotestissä. Testin perusteella sain itselleni liikuntareseptin, joka ohjaa mm. tällaista palauttelevaa juoksua. Teskun juoksutestissä minulle määriteltiin sykerajat, joita pyrin noudattelemaan vaihtelevalla menestyksellä. Vaikeinta harjoittelua on aerobisen peruskestävyyden (pk) treenailu, kun juoksuvauhti menee herkästi yli ja sykerajat paukkuu miljoonaa. Oma aerobisen raja on 149 ja tällaisia kevyitä liikuntasuorituksia, joiden kesto on n. 45min-1h 15min pitäisi tehdä viikossa 3-5 kertaa. Tarkoituksena on siis tehdä työtä ns. väsymättä. Ja siinä tänään onnistuin hyvin. Tunti ja 6km. Juosta olisi voinut pidempäänkin.
Mitä tuo sykeraja tarkoittaa sitten juoksuvauhtini suhteen? Max. 149 sykkeillä minun pitäisi pystyä juoksemaan kilometri aikaan 8min 45sek-10min 45sek. Tänään juoksuvauhti näytti 6km tunnissa. Sillä vauhdilla sain sykkeen miltei pysymään annetuissa rajoissa. Tosin viimeisen 10min otin pientä vauhti-ilottelua ja annoin sykkeen sitten olla sen mitä se oli.
Sitkeän peruskestävyyden lisäksi tulisi minun tehdä myös aerobista vauhtikestävyyttä (vk), joka on myös tärkeää ajatellen sitä tulevaa puolimaratonia. Oma vauhtikestävyyteni niin kutsuttu anaerobisen rajani on 193. Tämä tarkoittaa sitä, että juoksuvauhtini voi olla sellaista 5:45-8:45min/km. Eli reipasta menoa. Tällaista harjoittelua viikossa pitäisi reseptin mukaan olla 1-2 kertaa ja keston 40-60 min kerrallaan.
Tämän lisäksi tehdään vielä 2 krt/kk maksimisykeharjoittelua. Oma maksimini on 215. Maksimisykerajojen sisällä (193-215) pitäisi pyrkiä liikkumaan 20-30min. Tämä tarkoittaa juoksuvauhdissa minun kohdallani 4:45-5:45 min/km vauhtia. Tuollaiseen vauhtiin päästiin Sastamalan Rautaveden 10km juoksussa. Siellä syke oli 5km-10km välin koko ajan yli 204. Ja silti maaliin päästiin. Mutta hetkeäkään ei voinut puhua. Sen 25min tääkin tyttö malttoi olla ihan hiljaa ja keskittyä hengittelyyn. Yllättävän hyvältä sekin syke tuntui. Viimeinen 500m ennen maalia tuntui tiukalta ja saatiinhan se 215 maksimisykekin sieltä irti juuri ennen maaliviivaa.
Hauska seurata, kuinka tämän kevään säännöllinen juoksu- ja salitreeni sekä sitä tukeva ruokavalio auttavat sykerajojen hallinnassa ja hillinnässäkin. Tarkoituksena olisi päästä siis kovempaa matalemmilla sykkeillä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti